5 simpele en effectieve oefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren

Heb jij ook regelmatig het gevoel alsof je altijd maar aan staat? Alsof je honderd ballen tegelijk in de lucht probeert te houden en het idee hebt dat je geen moment écht kunt ontspannen? Je bent niet alleen. Veel vrouwen lopen dagelijks rond met een overprikkeld zenuwstelsel, zonder tijd (of energie) om écht tot rust te komen.

Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om jezelf weer even te voelen in plaats van alleen maar te functioneren. Somatische oefeningen – oefeningen die je lichaam helpen om spanning los te laten – zijn daar perfect voor. Ze zijn zacht, kosten weinig tijd en helpen je om jouw zenuwstelsel te kalmeren. In dit artikel delen we 5 fijne, laagdrempelige ontspanningsoefeningen die je op elk moment van de dag kunt doen.

Wat zijn somatische oefeningen eigenlijk?

Somatische oefeningen zijn bewegingen of technieken die je helpen om via je lichaam tot rust te komen. Vaak zitten we ontzettend veel in ons hoofd en lukt het ons niet altijd om weer goed contact te hebben met ons lijf. En dat terwijl ons lichaam ons vaak zo vaak mooie signalen geeft.

Het woord ‘somatisch’ komt van soma, wat ‘lichaam’ betekent. Somatische oefeningen zijn erop gericht om je weer te verbinden met je lijf – iets wat we vaak kwijtraken als we veel in ons hoofd zitten. Door je lichaam zachte, bewuste aandacht te geven, geef je je zenuwstelsel het signaal dat het veilig is om te ontspannen. Het zijn eigenlijk kleine momentjes van thuiskomen bij jezelf. Je hoeft er niks voor te kunnen of te presteren. Alleen maar voelen. Alleen maar zijn. Alleen maar even tijd met jezelf.

Met deze oefeningen kun jij stress loslaten en je zenuwstelsel kalmeren

Misschien voel je je vaak overprikkeld, ben je snel moe of kun je juist misschien alleen maar altijd bezig zijn. Of jou nou veel spanningen en stress ervaart, of gewoon meer contact wil met je lichaam. Met deze oefeningen kun jij stress loslaten en tegelijkertijd je zenuwstelsel kalmeren. Misschien voelen de oefeningen in het begin een beetje gek, maar probeer vooral eens te voelen hoe je je daarna veel meer ontspannen voelt. 

Butterfly Hug (Vlinder-knuffel)

• Zo werkt het: Ga rechtop zitten of liggen op een rustige plek. Kruis je armen over je borst, alsof je jezelf een knuffel geeft. Je rechterhand rust op je linker bovenarm, je linkerhand op je rechter bovenarm. Klop nu afwisselend zachtjes met links en rechts, in een rustig tempo – alsof je een vlinder laat fladderen. Adem diep in door je neus, en langzaam uit door je mond. Doe dit één tot drie minuten.
• Waarom het werkt:
  Deze oefening activeert de linker- en rechterhersenhelft om samen te werken, wat zorgt voor rust en verwerking van spanning. Perfect als snelle oefening tegen stress.

Inchecken bij jezelf

• Zo werkt het:
  Ga even zitten of liggen. Sluit je ogen als dat fijn voelt. Breng je aandacht één voor één naar delen van je lichaam: je voeten, benen, buik, borst, schouders, kaken… Wat voel je daar? Warmte, kou, spanning, tinteling? Je hoeft niks te veranderen – alleen voelen is genoeg. Adem rustig door.
• Waarom het werkt:
  Door bewust in je lichaam te zakken, verplaats je je aandacht van je hoofd (waar vaak de chaos zit) naar je lijf. Dat geeft je zenuwstelsel een seintje: het is veilig, je mag ontspannen.

Loom bewegen (zoals een kat na een dutje)

• Zo werkt het:
  Zet een rustig muziekje op en begin langzaam te bewegen. Rek je uit, rol je schouders, beweeg je hoofd van links naar rechts, maak zachte draaiende bewegingen met je heupen. Doe wat goed voelt – er is geen fout.
• Waarom het werkt:
  Door op een natuurlijke manier te bewegen, laat je opgeslagen spanning los. Deze oefening stimuleert de vagusnervus – de zenuw die helpt om je lichaam te kalmeren.

Trillen als een dier (neurogene tremoren)

• Zo werkt het:
  Ga op je rug liggen, met je knieën opgetrokken en voeten plat op de grond. Laat je knieën langzaam naar elkaar toe zakken tot je benen beginnen te trillen. Laat dit gebeuren, forceer niets. Blijf zo 1 tot 2 minuten liggen en adem rustig door.
• Waarom het werkt:
  Heb je het geschud van honden wel eens gezien als ze wakker worden, met andere honden hebben gespeeld of geschrokken zijn? Dieren trillen instinctief stress van zich af. Wij mensen zijn dat een beetje verleerd. Door bewust te trillen, geef je je lichaam de kans om spanning los te laten op een hele natuurlijke manier.

Je kunt dus als extra oefening ook even lekker je hele lijf uitschudden!

Hand op je hart – adem in zachtheid

• Zo werkt het:
  Leg je hand op je hart (en eventueel één op je buik). Adem in door je neus en stel je voor dat je rust, zachtheid of liefde inademt. Adem uit door je mond en stel je voor dat je spanning loslaat. Herhaal dit een paar minuten.
• Waarom het werkt:
  Je hart is een krachtig rustpunt. Deze oefening geeft letterlijk troost – en brengt je zenuwstelsel in een ontspannen staat.

Wat kun je voelen je na deze somatische oefeningen?

Na een somatische oefening kun je subtiele (of soms juist heel duidelijke) signalen van ontspanning opmerken. Denk aan gapen, zuchten, een warm gevoel in je buik of borst, zachte rillingen, traanogen of een rustige (buik)ademhaling. Dit zijn allemaal tekenen dat je zenuwstelsel de spanningen en stress aan het loslaten is – dat je lijf even niet meer hoeft te vechten of te vluchten, maar mag zakken in rust. Misschien voel je je wat lichter, zachter, helderder in je hoofd. En soms… voel je gewoon even niets. Ook dat is oké. Alles wat je voelt of juist niet voelt, is welkom.

Lief voor jezelf, ook in 5 minuten

Ontspanning hoeft niet groots of tijdrovend te zijn. Je mag klein beginnen. Kleine stapjes brengen grootse dingen! Zelfs een paar minuten per dag waarin je contact maakt met je lichaam, is al waardevol. De simpele ontspanningsoefeningen in dit artikel helpen je om weer in contact te komen met jezelf, om spanningen los te laten en weer even lief te zijn voor jezelf.

✨ Wil je meer tools om te vertragen? Kijk dan eens bij onze spijkermatten, etherische oliën, of journals. Ook met deze tools kun je wat meer tijd vrij maken voor jezelf.